Top 7 bài tập cơ bụng dễ có 6 múi nhất không cần dụng cụ cho cả nam và nữ

Không cần đến các thiết bị phức tạp, bạn vẫn có thể tập được bụng 6 múi nhờ vào những bài tập chỉ dùng trọng lượng cơ thể dưới đây.

Nếu cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vòng eo của các chị em, thì cơ bụng 6 múi chính là tiêu chuẩn thể hình vòng 2 của phái mạnh.

Thực hiện những động tác dưới đây từ 2-3 lần mỗi tuần và bạn sẽ sớm thấy kết quả bất ngờ đạt được với cơ bụng.

Đây đều là các động tác dùng trọng lượng của cơ thể để tập mà không cần đến các thiết bị đi kèm. Bạn có thể tham khảo thêm về nguyên tắc khi tập luyện bằng trọng lượng cơ thể trước khi bắt đầu.

Top 7 bài tập cơ bụng 6 múi

1. Plank

Plank là bài tập bụng căn bản giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và săn chắc. Tất cả những gì bạn cần làm là giữ người trong tư thế chuẩn càng lâu càng tốt.

Ngoài tác động trực tiếp lên cơ bụng, vùng cơ core, cùng tập hợp nhiều các cơ phụ trợ khác như liên sườn, cơ lưng cũng được hưởng lợi.

• Số lượng: Giữ lâu nhất có thể, tập từ 2-3 lần mỗi buổi hoặc tập bất cứ khi nào có thể.

2. Side plank - plank nghiêng

Side plank giúp các sợi cơ dọc theo hông trở nên khỏe mạnh hơn đây là vùng cơ thường ít được chú ý đến nhưng thực tế, vùng cơ này giúp cơ bụng 6 múi trở nên hoàn hảo hơn.

• Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt, tập từ 2-3 lần cho từng bên mỗi buổi.

3. Giương chân đá lên xuống

Bài tập này sẽ khiến bạn phải "gào thét" vì tác động sâu rộng của nó. Cảm giác mỏi cơ bụng nhanh khi tập động tác này là rất phổ biến.

Nếu bạn tập quen, bài tập này thậm chí còn có thể tập lâu và thành một bài cardio đốt mỡ bụng rất tốt.

• Số lượng: Đá càng lâu càng tốt lặp lại từ 3-4 lần mỗi buổi tập.

4. Đẩy bụng bằng con lăn

Bài tập bụng bằng cách đẩy con lăn sẽ giúp các múi cơ bụng phải đảm nhận nhiệm vụ cân bằng vả phục vụ vận động cụ thể.

Điều này rất có lợi để cơ dày lên từ đó lộ các múi dễ dàng. Ngoài ra, các cơ xung quanh bụng như liên sườn, cơ lưng, cơ xiên cũng được hưởng lợi giúp bạn có sáu múi hoàn hảo hơn.

• Số lượng: 10 - 15 lần từ 3-4 hiệp.

5. Treo người nâng cao đùi

Khi treo người, phần bụng sẽ bị cô lập và phải chịu tải toàn bộ phần thân dưới, cơ bụng sẽ phải hoạt động mạnh mẽ hơn để hoàn thành động tác.

Nhờ đó, cơ bụng sẽ phát triển tốt hơn và dày lên giúp lộ sáu múi dễ hơn.

• Số lượng: Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 5 - 10 lần.

6. Mountain climbers

Động tác Mountain climbers kéo chân giúp cơ bụng co dãn nhanh liên tục từ đó săn chắc hơn đồng thời đốt cả mỡ bao phủ bên trên.

• Số lượng: Tập tối thiểu 30 giây mỗi hiệp, tập từ 3-4 hiệp trong một buổi.

7. Gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V nén cơ bụng theo cả 2 chiều, nhờ đó, bạn sẽ khiến cả bụng dưới và bụng trên hoạt động cùng lúc đem đến hiệu quả luyện tập gấp đôi.

• Số lượng: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.

Khi tập gym, đa số mọi người thường tập nhắm trực tiếp và chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn. Khiến kết quả sẽ tốn thời gian hơn để đạt được. 

6 bài tập ở trên là top 6 bài tập giúp chúng ta tập luyện tổng thể phần cơ bụng, nhanh chóng đạt được 6 múi nhất. 

Thời gian có được cơ bụng 6 múi sẽ khác nhau với từng cơ địa. Cần luyện tập kiên trì và đều đặn để đạt được hiệu quả tối đa. Chúc các bạn sớm có được thân hình 6 múi như mong muốn!